실내에서 할 수 있는 유산소 운동 BEST 5

안녕하세요 살구꿀팁입니다!

오늘은 실내에서 할 수 있는 효과좋은 유산소 운동 다섯가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

꼭 맘먹고 밖에 나가 운동을 하려고 하면, 비가 오거나 혹은 너무 춥거나 더워서 밖을 못나가게 되시지 않나요?

그럴 땐 집에서도 효과적으로 할 수 있는 유산소 운동을 해보시는 게 어떨까요?

기구로 할 수 있는 운동 두가지와, 맨몸 운동 세가지 준비했으니 집에서 다들 한번씩 따라해보세요!

1. 실내자전거

실내자전거

실내에서 소음 걱정없이 고강도의 유산소 운동을 하려면 실내자전거 만한 것이 없습니다. 

집에서 TV를 보면서, 노래를 들으면서 쉽게 운동을 할 수 있다는 것이 장점이죠.

게다가 속도와 강도를 자신이 조절할 수 있다는 것 또한 장점입니다. 

실내자전거 운동은 지방 연소 효과가 높고 하체 근력을 단련시킬 수 있으면서도 관절에 무리가 적은 운동입니다. 

실내자전거를 한시간 정도 타면, 500칼로리 정도 소모할 수 있다고 해요!

그리고 꿀팁 하나 더 드리자면, 그냥 시간만 채우며 자전거를 타는 것보다는 인터벌로 타는 것이 더 칼로리 소모에 효과적입니다!

유튜브에 “실내자전거 인터벌” 검색하시면 동영상 여러개 나오는데, 그 중 하나를 틀어놓으시고 같이 맞춰서 자전거를 타보세요.

실내에서 할 수 있는 유산소 운동 BEST 5

위 영상은 워밍업 8분 + (30초 빠르게, 2분 40초 느리게) 12세트 + 쿨다운 5분로 구성되어 있습니다.

조회수 123만회에 댓글도 3천개 이상 달려있으니 효과가 얼마나 대단한지 짐작이 가시나요??!

저도 몇 번 해봤는데 그냥 45분 타는 것보다 땀도 훨씬 많이 나고, 애플워치에서 표시되는 칼로리 소비량도 더 높게 나오더라구요 🙂

2. 스텝퍼

스텝퍼 운동

스텝퍼는 조금 생소하게 느껴지시는 분도 많을 것 같은데요, 운동 방식부터 효과까지 찬찬히 설명해드리겠습니다.

스텝퍼는 발판에 올라가 스텝을 밟아주는 운동으로, 계단오르기 운동과 동일한 운동효과를 나타냅니다.

또한 유산소운동 과 무산소운동의 결합으로 근력 향상에도 매우 도움이 되는 운동입니다.

스텝퍼 강도를 약하게 할 경우, 유산소 운동 효과가 크고, 강도를 강하게 할 경우 근력 운동의 효과가 더 큽니다. 

다리 바깥쪽 라인 잡기와 엉덩이 탄력에 좋은 운동입니다!

코어와 복부의 힘으로 중심을 잘 잡아주고, 발판에 발을 잘 붙인 후 오르막길을 뛰어올라간다고 생각하고 운동하면 됩니다.

실내에서 할 수 있는 유산소 운동 BEST 5

마찬가지로 유튜브에서 인기가 많은 스텝퍼 루틴 영상 하나 추천해드릴게요!

3. 슬로우 버피

슬로우 버피 운동 방법

버피테스트는 알아도 슬로우 버피는 잘 모르시는 분들이 있을 것 같습니다.

슬로우버피는 버피테스트를 활용한 운동으로, 버피테스트처럼 뛰지 않아 발목과 무릎 관절에 부담을 주지는 않으면서, 고강도 운동으로 체지방 감량에 아주 효과적입니다. 

아주 힘든만큼, 단기간에 칼로리 소모를 많이 할 수 있는 운동으로도 유명합니다.

특히 운동을 처음하시는 분이나 체중이 많이 나가는 분들은 일반 버피 테스트를 하는 것보다는, 슬로우 버피부터 시작하는 것이 적절합니다.

또한 층간소음도 유발하지 않아 집에서 하기에도 아주 적절한 운동입니다. 

정확한 자세로 20회 1세트를 하면 약 60칼로리가 소모된다고 합니다. 정말 빡센 만큼 효과가 좋은 운동이죠?

슬로우 버피에도 여러가지 변형 동작이 있는데요, 밑에 제가 첨부둔 영상에서는 일어나는 과정에서 스쿼트를 하면서 올라와서 조금 더 강도높게 진행 할 수 있습니다 !

실내에서 할 수 있는 유산소 운동 BEST 5

혼자 슬로우 버피를 하는 것보다, 영상을 같이 틀어놓고 하면 더 힘이 나더라구요! 

제가 많이 도움 받았던 영상 첨부해두겠습니다! 그리고 100개에 단련되신 분들은, 200개 챌린지도 있으니 그것도 한 번 도전해보세요 🙂

4. 암워킹

암워킹 운동방법

암워킹은 근력 운동과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 전신 운동입니다. 

코어근육의 강화와 상체의 기본적인 근력 향상에도 탁월하며, 체지방 연소에도 효과적이라 비만인 사람들에게 추천하는 동작입니다.

허벅지 뒤, 엉덩이, 배, 어깨까지 전신으로 자극을 줄 수 있는 운동으로 탄력있는 허벅지 라인, 힙업, 복부지방 제거, 체지방 감량, 코어 근육 강화를 원한다면 암워킹을 강력추천 해드립니다!

주의할 점은, 암워킹은 손목관절을 사용하는 운동인만큼 운동 전 충분한 스트레칭이 필수입니다!

또한 양손으로 걸어 나갈 때 소리가 나지 않게 해야 손목과 어깨 관절을 보호할 수 있습니다. 체중이 많이 나가는 경우에는 손목에 자칫 무리가 갈 수 있기에 지나치게 팔을 앞으로 이동시켜서는 안됩니다.

처음부터 욕심내지 마시고 연습을 통해 차근차근 운동량을 늘려나가는 것이 좋습니다.

5. 점핑잭

점핑잭 피티체조 팔벌려뛰기 운동 방법

점핑잭은 바로 ‘팔벌려뛰기’ 운동입니다. PT 체조라고도 하죠.

운동을 해보신 적 없는 분들도, 학창시절에 몸풀기로 이 점핑잭은 한 번 씩 해본 적이 있으실 겁니다.

점핑잭은 전신 모두를 사용하는 유산소성 근력 운동으로, 체지방을 태우는 데 아주 효과적입니다. 

팔, 다리, 몸통, 복근, 하체 등 전신의 모든 근력을 사용하기 때문에 칼로리 소모가 많으며, 심장박동수를 높여줘 체지방 분해에 탁월한 효과가 있습니다.

하루에 100개를 목표로 꾸준히 해보시면 좋은 효과 볼 수 있으실 거예요.

주의하실 점은, 점프를 할 때 너무 힘을 줘서 쾅쾅 착지하기 보다는 살짝씩 가볍게 뛰어주어야 관절에 무리가 가지 않게 할 수 있습니다. 

지금까지 실내에서 할 수 있는 유산소 운동 다섯가지를 알아보았습니다. 도움이 되셨나요??!

한 번 해보시고 후기 남겨주세요! 모두 다이어트 성공하시길 바랍니다!! 

다음에도 유용한 다이어트 정보로 돌아오겠습니다! 🙂